神宮外苑コースマップ 〜安全に走ろう〜
神宮外苑は、都内のランニングコースとして、皇居外周、駒沢公園と並んで人気のあるコースです。
今は取り壊した国立競技場や東京体育館、神宮球場などがある緑豊かなエリアにあります。
また、日本で唯一の24時間走公認大会である、神宮外苑24時間チャレンジのコースでもあります。
このトラックのような形をした周回コースは1周1325mですので、3周するとだいたい4キロになります。
100mごとに距離表示が路面に埋め込まれており、インターバルトレーニングにも向いています。
見通しの悪いブラインドコーナーが少なく走りやすいコースですが、注意すべき箇所もありますのでご注意ください。
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コース説明
路面への距離表示が以下の画像のように、0m、200m、400m、600m、800m、1,000m、1,200mは大きな正方形で、その間の100mは小さな正方形です。
0m
300m
小さい正方形はマンホールの蓋などと見間違いやすい箇所もありますが、何回か走れば覚えるでしょう。
ジョグであれば周回コースのため、どこからスタートしても良いのですが、ペース走やインターバルトレーニングの場合は、0m地点からスタートすることが多いです。
噴水がある広場の前が0m地点になります。
最上部Google mapの緑のマークの位置です。
周回コースを走るとこのような景色になります。
0m地点をスタートして緩やかなカーブを走ると、このような場所が見えてきます。
このゼブラゾーンを越えた場所が400m地点ですが、ここが一番危険な箇所です。
まず、ゼブラゾーン手前の左側から歩行者や自転車が出てきます。また絵画館駐車場出入り口になっているので、車の出入りもありますし、横断歩道を待つ歩行者もいます。
ここに限りませんが、歩行者が広がっていたら無理に走って抜けるのではなく、練習中であっても止まる、もしくは徐行するなどして安全に走りましょう。
ランナーの先に見える白っぽいマークが400mの表示です。
またこのゼブラゾーンの境目には大きくはありませんが、段差があるのでご注意ください。
この周回コースのカーブは、このくらいの見通しです。
比較的見通しが良く、自転車や歩行者と出会い頭にぶつかる危険性は少ないのですが、このランナーのように道路側を走るようにしましょう。敷地側を走ると見通しは極端に悪くなります。
また、夜間は非常に暗い場所がありますので気をつけてください。
この先を越えたところが1,000m地点になります。
この地点も段差や、自転車、歩行者に注意ください。
この箇所の内側を見ると、このような広場になっています。先ほど紹介した400m地点の反対側です。
この広場は見通しが良いので、流しをするのであればここを使えば良いでしょう。
1000mのインターバルをするのであれば、この表示を目指して一生懸命走ることになります。
1,000mを越えた先に、軟式球場バッティングドームの看板がありますが、ここも人の出入りがあるので注意ください。またここに公衆トイレがあります。
そしてスタート地点に戻ります。
また、神宮球場が隣接していることから、野球開催時には混雑するので時間帯を工夫してください。野球終了時には歩道が歩行者で溢れてランニングどころではないこともあります。
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ペース走時の目安
ペース走する際の目安となる距離は以下の通りです。
| 周回数 | 距離 | その他 |
|---|---|---|
| 1周 | 1,325m | |
| 2周 | 2,650m | |
| 3周 | 3,975m | +1,025mで5km |
| 4周 | 5,300m | |
| 5周 | 6,625m | |
| 6周 | 7,950m | |
| 7周 | 9,275m | +725mで10km |
| 8周 | 10,600m | |
| 9周 | 11,925m | |
| 10周 | 13,250m |
1,000mインターバル時の目安
＊以下の練習に関しては、走行専用レーンではなく一般歩道であることを考えて、行う場合は時間帯や人数に充分に配慮してください。
1,000mのインターバルを行う場合は、0m地点をスタートし、1,000m地点をゴールとし、そこから0m地点までの325mをリカバリーにあてます。少しリカバリーが長めになりますので、強度を上げるにはリカバリーでペースを落としすぎないことです。
400mインターバル時の目安
私がここで400mインターバルをする際には、以下の方法でやっています。
0mをスタートして400mでゴール。300mリカバリー。700m地点から1,100m地点までの400mを疾走。そこから235mリカバリー。場合によっては0m地点で給水後に2セット目スタート。4周すれば400mを8本できます。
ヤッソ800の目安
ヤッソ800とは、マラソンを3時間30分で走りたいなら、800mを3分30秒で走り、リカバリーの400mを同じく3分30秒でつなぎ、10本できれば目標達成に近づくという練習方法です。
実際にやってみると、3分30秒はキロ4'22ペースなので3時間30分切りを狙うには良いペースと思いますが、つなぎはその2倍のキロ8'45ペースとなります。
このペースは幾ら何でも遅すぎると私は感じます。
そこで、この周回路で近い練習をするのであれば、上記の場合は0mから800mまでを3分30秒で走り、残りの525mを3分30秒でつないだら良いと思います。この場合はキロ6'40ペースになりますから、ゆっくりジョグペースです。
同様に3時間であれば、疾走区間は3分となりますので、キロ3'45ペース。リカバリー区間はキロ5'42ペースになります。
注意したいこと
神宮外苑は、皇居外周や皇居前広場と同じく、走行専用レーンではなく一般歩道ですから、ランナーも歩行者としての常識やマナーが必要です。（駒沢公園ジョギングコースは走行専用レーンですからランナーに優先権があります。）
優先権の無い一般歩道ですから、集団走行や上記で紹介したインターバルなどの練習には本来不向きなのです。ランナー以外の歩行者から見たら暴走行為に映ることもあるでしょう。そうならないためにも、行う際は時間帯や人数などを考えて、危険と思わせないような配慮が必要なのです。
もちろん歩道ですから、歩行者として常識的に行動すれば、歩こうが走ろうが、自由だと思います。
しかし、数年前に制定された皇居ラン自主ルールは、ランナーが増えたことも要因ですが、歩行者から見て怖いと感じる場面が増えたことにより制定されたのです。
ロードでもトレイルでもランナーの走り方次第で、ルールができます。そしてそのルールを守れないランナーが多いと禁止になります
トレイルランが禁止されたコースもありますが、自分はそんな危険な走りはしていないと言っても禁止されたら走ることができません。
走ることが窮屈な世の中になるかどうかはランナー一人一人の常識やマナーで変わってきます。
以下記載したことは、『怪我しない』、『事故を起こさない』、そして『ランナー以外の歩行者から見て危険と思われない』ために必要と考えることです。
・段差がある場所や車の出入口があるので注意しましょう
・集団で走るときは広がらずに走りましょう
決して広くない歩道ですから、最大でも２列で走りましょう。また後方からランナーや自転車が来た場合には、道を開けましょう。道を譲り合うことでストレスなく走れるので危険防止に繋がります。
例えばこんなイメージです。
1人ならこんな感じです。
それが2人になると歩行者から見ても少し圧迫感があります。この道幅であれば2人が限度ですね。
ちなみに3人になると、ほぼ歩道一杯になってしまいます。ランナー間の間隔も狭いために、一人が何かに危険を感じて避けようと思っても避けるスペースはありません。大変危険です。
また、2列で走ろうとしても大きな集団になると、後方のランナーは前方の様子が見えないので不安になり左右に広がってしまいます。リーダーの方は広がらないでと注意するのも大事ですが、大きな集団にしないで走ってください。感覚的には10人を超えると多いと感じます。
その人数を超える場合には、ペーサー等の問題もあるますが、例えば20mほど離れてサブペーサーが追走するなどで対応できると思います。
・時計回りの際はさらに安全に気をつけて
神宮外苑には反時計回りに走らなくてはいけないというルールはありません。歩道ですから、どちら側に向かっても問題はありません。しかし、大半のランナーが半時計回りで走る中を、逆回りするわけですから、さらなる注意が必要です。
特に夜間は上記画像のように暗くなりますので、カーブで向かってくるランナーに気づくのが遅れ衝突する危険性が高まります。
・余裕をもったスピードで走りましょう
一般歩道ですから、余裕を持ったスピードで安全に走るのが基本ですが、もし頑張ったスピードで走りたいのであれば、余裕のあるランナーに前を走ってもらうと比較的安全に走れます。余裕がないと周囲の危険に気づくのが遅れるからです。
・どのような練習をするにしても１周はジョグしましょう。
アップ的要素もありますが、ゆっくりジョグすることでコースの状況を把握することができます。例えば歩行者が多ければ、スピード練習を考えていたとしても止めたり、落ち葉が多い時期であれば、滑る箇所がないかの確認もできます。一周ゆっくリ走ることで防げる事故はあります。
